Hvordan kan Vagus nerven stimuleres med vejrtrækningsøvelser?

Hvordan du kan bruge din vejrtrækning til at optimere fysisk og mental restitution, samt forebygge overtræning

Hvis du som de fleste andre heller ikke ved ret meget om, hvordan dit anatomiske nervesystem i kroppen fungerer eller kender til vagusnerven, men sikkert er bekendt med kroppens reaktioner som at fryse, kæmpe eller stikke af fra en given situation. Disse reaktioner kan vise sig som svedige håndflader, ondt i maven, hjertebanken og meget andet – generelt som en ubehagelig følelse et sted i kroppen.

Det er et genialt system vi har os, så længe det fjerner os fra reel fare, men når det aktiveres for ofte – eller hele tiden – kan et menneske ende med at blive kronisk stresset.

Stress foregår ikke kun i sindet. Det sender en masse hormoner ud i kroppen, slukker vigtige hjernefunktioner og bidrager til inflammation.

Stressresponsen i kroppen er en del af det anatomiske nervesystem, der styrer dele som åndedrætsrytme, hjertefrekvens, fordøjelse og blodtryk. Kroppens systemer skal forblive i balance for at fungere.

Hvis dit blod-pH eller blodtryk stiger, træder det autonome nervesystem i kraft for at genoprette balancen. For at opretholde dette stabile miljø har det autonome nervesystem brug for to grene. Én til at opregulere og én til at nedregulere.

Det sympatiske nervesystem regulerer det autonome nervesystem. Grenen, der balancerer det, kaldes det parasympatiske nervesystem. Det er den del, der står for “hvile og fordøjelse” og som modvirker “kamp, flugt og frysning”.

Konstant samspil mellem det sympatiske og autonome nervesystem holder kroppen ligevægtig. Du har brug for homeostase for at overleve. Faktisk kan stress simpelthen defineres som alt, der forstyrrer homeostasen.

Homøostase er en egenskab ved ethvert åbent system, der gør det muligt at ændre det indre miljø, sådan at stabile forhold kan fastholdes.

Hvad er så vagusnerven og hvad påvirker den?

Vagusnerven er den længste af de 12 kraniale nerver, som sender signaler direkte fra hjernen til kroppen og fra kroppen til hjernen.

Grunden til, at vi bruger tid på at lære om det autonome nervesystem er, at vagusnerven er hovedansvarlig for det parasympatiske nervesystem. Det er vagusnerven, der styrer dine funktioner for “hvile og fordøjelse”.

Du kan bevidst stimulere vagusnerven med vejrtrækningsøvelser.

Vagale tone

Vagusnerven er ansvarlig for det parasympatiske nervesystem. Funktionen kaldet den “vagale tone” er den funktion, som skal få det sympatiske nervesystem i balance af det parasympatiske. 

Er det parasympatiske system hæmmet? Tænk på det som en muskel, den kan spænde meget eller lidt. Føles musklen stærk eller svag? 

Føler du dig anspændt/stiv og ængstelig eller fleksibel og modstandsdygtig?

Når “kæmp eller flygt” reaktionen er i overaktiv tilstand, er den sympatiske aktivering høj. Husk, at det anatomiske system har to grene. Forestil dig det sympatiske og det parasympatiske som to ender af en vippe. Hvis den sympatiske aktivering er høj, vil den parasympatiske tone være lav. Du vil muligvis have svært ved at sortere eller holde en tanke i længere tid og have mange symptomer i kroppen, der prøver at fortælle dig, at du ikke har det rigtig godt.

God vagal tone betyder, at det parasympatiske system fungerer, og din krop er i balance. Lav vagal tone og stress er tæt forbundet. Dårlig vagal tone er et symptom på dårlig fysisk og mental sundhed. Når din vagale tone er lav, er du ude af balance.

Vidste du, at dit hjerte ikke slår ens og konstant skifter rytme? I takt med at hjertet forsøger at tilpasse sig, slår det hurtigere og langsommere alt efter, hvad der sker i miljøet omkring dig, både indeni og udenfor kroppen. Disse konstante svingninger i hjertefrekvens kaldes HRV.

Når du indånder øger du hjertes rytme og når du udånder sænker du hjerterytmen. 

Den Vagale tone kan måles ved hjælp af hjertefrekvensvariabilitet.

HRV måles som tidsintervallet og frekvensen mellem hjerteslagene. Jo større variation der er mellem disse slag, desto mere tilpasningsdygtig er din krop. Dine systemer kan skifte gear mere let, reagere på stress og opretholde balancen.

Når vagal tone er god, ændrer din hjertefrekvens sig også i takt med din vejrtrækning. Den stiger, når du indånder og falder under udåndingen. Dette kaldes respiratorisk sinusarytmi. Hjertet er i synkronitet med vejrtrækningen.

Forskere har rapporteret om en positiv feedback-loop mellem høj vagal tone og trivsel. Dette indikerer, at god vagal tone understøtter positive følelser og god fysisk sundhed. Jo mere du forbedrer din vagale tone, desto bedre vil din fysiske og mentale sundhed være.

Som med vagal tone er det sandsynligt, at jo højere din hjertefrekvensvariabilitet er, desto sundere er du. Lav HRV er forbundet med høje niveauer af kortisol, det primære stresshormon. Det findes hos ældre eller usunde mennesker samt hos personer med mange fysiske og mentale sygdomme, herunder:

  • Hjertesygdom
  • Slagtilfælde
  • Kræft
  • Højt blodtryk
  • Alzheimer’s sygdom
  • Diabetes
  • Selvskade
  • Depression, angst, panikangst og PTSD
  • Erektil dysfunktion hos mænd og seksuel dysfunktion hos kvinder

Lav HRV er forbundet med tidlig dødelighed. Det kan blive videregivet fra mor til baby. Det kan også forekomme hos succesrige atleter, der overtræner og sover dårligt. Og hos ellers sunde mennesker med dysfunktionel vejrtrækning.

Vagal tone i hjertet er også tæt forbundet med både vejrtrækning og følelser, samt påvirker dine menneskelige kvaliteter som empati, følelsesmæssig regulering og tilknytning.

HRV kan bruges til at måle den vagale tone. Det er meget nemt at måle og det er let at forbedre din HRV. Når du forbedrer din vagale tone, styrker du ligeledes dit helbred.

Når den vagale tone øges, forbedres den også på lang sigt. Det vil sige, at det har en løbende positiv effekt, som gør dig mere robust fysisk og mentalt.

For læger kan det være meget gavnligt at måle HRV. Det kan bruges til at diagnosticere stress og modtagelighed over for stressrelaterede sygdomme, baseret på fysiske parametre. Derudfra kan det defineres, at stress har en direkte effekt på organer som hjertet, og ikke kun er et mentalt eller følelsesmæssigt problem. Med andre ord, så er det ikke kun i hovedet. 

Vejledning til at slappe af med vejrtrækning 

Det er efterhånden almen viden, at en langsom vejrtrækning kan få menneskekroppen ned i en mere afslappet tilstand. Det er et godt værktøj imod stress. Det har mange terapeutiske fordele at tage en kontrolleret langsom og dyb indånding. Det er også grunden til at vejrtrækning er en stor del af f.eks, Yoga, meditation og kampsport.

Under stress forøges vejrtrækningen markant. Vi kender allerede sammenhængen mellem stress og sygdomme. Desuden er en meget hurtig vejrtrækning den første indikator på et hjerteanfald.

Lad os nedenfor se nærmere på nogle af fordelene ved en langsom vejrtrækning: 

  • Langsom indånding gennem næsen sætter gang i mellemgulvet(Musklen der styrer åndedrættet), som er forbundet med vagusnerven.
  • Mellemgulvet er også forbundet med hjertet. Så en dyb indånding giver større bevægelse i mellemgulvet, som “masserer” hjertet indefra.
  • Langsomt åndedræt beroliger nervesystemet, fordi langsommere udåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystem.

Husk, at det parasympatiske nervesystem styrer kroppens hvile respons, og det kontrolleres af vagusnerven. Når du ånder ud, frigiver vagusnerven Neurotransmittere(et kemisk stof) kaldet acetylcholin. Acetylcholin (ACh) får blodkarrene til at udvide sig og sænker hjertefrekvensen. Det findes også i hjernen, hvor det er vigtigt for hukommelse og kognition.

Pointen er, at vagusnerven kun er aktiv på denne måde under udånding. Derfor lægger mange yogiske langsomme åndedrætsøvelser vægt på udåndingen. Det er under udånding, at vagusnerven frigiver sit beroligende stof acetylcholin. Det er ved at ånde ud, at vi kan øge vagal tonen.

Når vejrtrækningen er langsom, er udåndingen naturligt længere. Samtidig opbygges kuldioxid i blodet. Kuldioxid er også kendt for at gøre vagusnerven mere sensitiv. Det sænker pulsen og forbedrer blodgennemstrømningen til hjertet. Så udånding er vigtig for at øge kuldioxiden i blodet. 

Alt dette er modsat det, som mange mennesker har lært om vejrtrækning. Det gode sker under den langsomme udånding og ikke når vi tager en dyb indånding.

Tænk på det på denne måde. Det kan føles næsten umuligt at kontrollere den konstante stress, vi oplever. Ofte gør denne underliggende stress det sværere at håndtere udfordrende begivenheder. Søvnen lider, og stressen hober sig op. Du begynder at blive syg. Men hvad nu hvis der er en måde at genoprette balancen i dit system? En måde, hvor du kan aktivere din hvile respons og derved forøge den vagale tone?

Det er der, du kan lære at stimulere din vagusnerve.

Hvordan stimulerer du din vagusnerve?

Direkte stimulering af vagusnerven er kun mulig ved hjælp af en lille indopereret elektronisk enhed. Denne metode har været brugt i årtier til tilstande som epilepsi. Men der er mange måder at stimulere vagusnerven naturligt på. Vagusnerven er forbundet til mange dele af kroppen og kan derfor aktiveres indirekte gennem disse områder.

Så hvad stimulerer vagusnerven?

  • Kulde
  • Langsomt diafragmatisk vejrtrækning
  • Massage af vagusnerven
  • Meditation
  • Grine, synge og nynne
  • Sex

Kulde stimulerer vagusnerven

Vejrtrækningsguruen Wim Hof foreslår flere måder at stimulere vagusnerven på. Wim Hofs vejrtrækningsteknik involverer bevidst hyperventilation og udsættelse for kulde. Han siger: “Når du udsætter din krop for akut kulde, f.eks. ved at tage et koldt brusebad eller sprøjte koldt vand i ansigtet, stimulerer du vagusnerven. “Så når kroppen tilpasser sig kulden, falder den sympatiske aktivitet, mens den parasympatiske aktivitet øges.”

Det er rigtigt at det øger parasympatisk aktivitet at dyppe hovedet i koldt vand. Vagusnerven er ansvarlig for mange af bevægelserne i munden, herunder at tygge og synke. Ifølge forskeren inden for videnskab i neurologisk adfærd Dr. Stephen Porges, kan vi ændre vores mentale tilstand ved blot at bruge musklerne i vores ansigt.

Porges har offentliggjort detaljeret forskning om vagusnervens sociale funktioner. Han siger, at vores interaktioner med andre kan øge vagal tone og berolige det sympatiske nervesystem. Prøv at tænk tilbage på den sidste gang, du var til en fest, hvor du ikke kendte nogen. Følte du dig ikke bedre tilpas, efter du havde smilet til nogen? Det er din vagusnerve. 

Forskere har også bevist, at babyer med mere mimik i ansigtet har højere vagal tone. Samt at den kosmetiske behandling, Botox, der reducerer tegn på ældning ved at minimere ansigtsmimikken, virker ved at forhindre frigivelsen af acetylcholin.

Det aktiverer vagusnerven, at sprøjte koldt vand i nakken. Et forskningsstudie antyder, at det kan balancere det sympatiske nervesystem, at gøre ansigtet og nakken fugtigt med koldt vand efter motion og lindre stress på hjertet. Men forskningen viser også, at det kan være farligt at dyppe hele kroppen under koldt vand. Det kan aktivere både det sympatiske og parasympatiske nervesystem samtidigt. Og det kan forårsage uregelmæssig hjerterytme, som potentielt kan være dødelig. Som et tragisk uheld blev beviset på, da en radiograf fra Storbritannien døde af koldtvands syndrom under et forsøg på at svømme i havet.

Afslappende vejrtrækningsøvelser til at stimulere vagusnerven

Vi ved, at vagusnerven er tæt forbundet med vejrtrækningen. Når du ånder ud, frigiver  den afslappende acetylcholin i kroppen. God vagal tone kan måles med hjertefrekvensvariabilitet, som er forbundet med respiratorisk sinusarytmi – hjertet og vejrtrækningen i synkronisering. Og med langsom diafragmatisk vejrtrækning kan du forbedre hjertefrekvensvariabiliteten.

Et bredt udvalg af forskningsstudier viser, at der er en optimal vejrtrækningshastighed. Når du praktiserer langsom vejrtrækning optimeres hjertefrekvensvariabiliteten, respiratorisk sinusarytmi, blodgaseudveksling, blodtryk og alle slags vitale systemer i kroppen. Den vagale tone forbedres ved en vejrtrækningshastighed mellem 4,5 og 6,5 åndedrag per minut. De fleste forskningsresultater peger på at 6 åndedrag per minut er ideelt. Et studie indsnævrer det til 5,5 åndedrag med lige lang udånding og indånding. Andre siger, at længere udåndinger er bedre.

Hvordan virker det så? Jo længere tid du ånder ud, desto langsommere bliver din vejrtrækning.  Så tilbringer du mere tid i en tilstand domineret af det parasympatiske nervesystem. Du udskiller mere acetylcholin. Dit hjerte fyldes med blod i længere tid i den langsomme fase. Du aktiverer mellemgulvet, som er innerveret af vagusnerven. Der er mere tid til at optage ilt i lungerne, når indåndingen af luft når dybere ned i lungerne. Kuldioxid øges i blodet. Kuldioxid virker til at udvide blodkarrene. Mere kuldioxid betyder bedre cirkulation og bedre blodtryk. Blodgennemstrømningen til hjernen forbedres, hvilket har en beroligende effekt. Du åbner blodkarrene i lungerne, når du indånder mere kvælstofoxid. Man ved modsat, at et  lavt niveau af kuldioxid kan udløse panikanfald.

En anden måde at berolige kroppen og sindet er meditation. Bevidst vejrtrækning indgår i de fleste former for meditation eller som minimum opmærksomhed på vejrtrækningen. Under transcendental meditation har forskere opdaget, at vejrtrækningen næsten kan stoppe. 

Det sympatiske nervesystem (SNS) deaktiveres, og vagal tone øges. Når din krop er helt afslappet, er det vagusnerven, der sender  tilbage til hjerne Når du bringer din krop til en rolig tilstand, sender vagusnerven denne ro tilbage til hjernen. 

At synge, nynne og gurgle kan alle aktivere vagusnerven via musklerne i bagsiden af ​​halsen. Nynnen skaber også kraftige vibrationer i næsehulen, hvilket øger produktionen af nasal kvælstofoxid (NO). I et studie blev der fundet betydeligt mere NO i næsen efter kraftig nynnen. Forskere har også fundet en forbindelse mellem vagal tone og recitation af mantraer. Mantraet “om-mani-padme-hum” og den latinske rosenkransbøn reducerer begge vejrtrækningshastigheden til 6 åndedræt per minut.

Hvad er sammenhængen mellem sex og stimulering af vagusnerven?

I kvinder er vagusnerven direkte forbundet til livmoderhalsen og livmoderen, hvilket betyder, at penetrerende sex masserer nerven. Vagusnerven innerverer også stemmeboksen og halsen. Forskere, der har undersøgt ufrivillige vokale lyde under sex, har forbundet lydene med hyperventilation. Og Suzie Heumann, grundlægger af Tantra.com, antyder, at langsom, dyb vejrtrækning kan forbinde sig med vagusnerven for at forbedre kvindelig orgasme.

Hvad siger videnskaben omkring stimulering af vagusnerven?

Vi har dækket vagusnervens funktioner og set på, hvordan man opbygger vagal tone.

Nu er det tid til at besvare nogle mere specifikke spørgsmål om vagusnerven og hvordan den påvirker din sundhed.

Q1. Hvem opdagede vagusnervens funktioner?

Den kemiske budbringer frigivet af vagusnerven blev identificeret i 1913 af den engelske kemiker Arthur Ewins og hans kollega, farmakologen og fysiologen Sir Henry Hallett Dale.

Derefter i 1921 opdagede Otto Loewi, at aktivering af vagusnerven fik den til at udskille en substans, han kaldte Vagusstoffet. Vagusstoffet, som viste sig at være acetylcholin, fik hjertefrekvensen til at sænke sig og efterlignede afslapning eller aktivering af det parasympatiske nervesystem. Denne “afslapning på kommando” er den fysiske og mentale ækvivalent til at have en genstartknap.

Loewi og Dale blev sammen tildelt Nobelprisen i fysiologi eller medicin i 1936 “for deres opdagelser vedrørende den kemiske transmission af nerveimpulser.”

Q2. Hvad er HRV feedback, og hvad bruges den til?

I 1990’erne udviklede den forskningspsykolog og kliniker Paul Lehrer en teknik kaldet heart rate variability biofeedback (HRVB). Den primære idé var at sænke åndedrættet for at få slag-for-slag hjertefrekvensdata. Disse data (eller feedback) gjorde det muligt for patienten at optimere RSA ved at synkronisere hjertefrekvensen og åndedrætsmønsteret.

HRVB reducerer stress hos ellers raske mennesker. Det kan anvendes til at forbedre sportspræstationer. Og det kan bruges til at hjælpe med tilstande så forskellige som astma, KOL, irritabel tarm-syndrom, fibromyalgi, hypertension, hjertetræning, langvarige muskelsmerter, angst, depression, PTSD og søvnløshed.

Forbedringerne i gasudvekslingen, der opnås gennem HRVB-træning, kan også reducere symptomer på luftvejssygdomme, lindre stressinduceret hyperventilation, genskabe balance i det autonome nervesystem og regulere inflammation.

Q3. Skal mine udåndinger være længere end mine indåndinger?

Traditioner som yoga underviser i langsomme, dybe vejrtrækningsteknikker med fokus på længere udåndinger. Når man forstår, at vagusnerven stimuleres under udåndingen, giver dette perfekt mening. I OA™ bruger vi ofte en forlænget udånding til at nedregulere nervesystemet.

Utallige forsøg har vist, at 6 vejrtrækninger per minut er optimalt af mange årsager. Men disse forsøg sammenlignede ofte voldsomt forskellige vejrtrækningsrater, som f.eks. 13, 6 og 3 vejrtrækninger per minut. Et studie undersøgte rater inden for en meget snævrere rækkevidde – 6 og 5,5 vejrtrækninger per minut – og kom med mere specifik vejledning.

Forskere testede også forskellige indånding-til-udånding-forhold – 5:5 (lige) og 4:6 (med en længere udånding end indånding). Forventningen var, at de længere udåndinger ville give større afslapning og en større stigning i HRV.

Men resultaterne viste, at en rate på 5,5 vejrtrækninger per minut med et lige forhold mellem indånding og udånding (5:5) øgede HRV mest signifikant. Det forbedrede også funktionen i blodtryksreceptorerne og aktiverede vagusnerven mest effektivt.

Q4. Hvordan kan jeg bruge vejrtrækning og HRV til at regulere mit blodsukker?

Blodtryksreceptorerne (barorefleks) styrer blodtrykket ved at regulere blodgennemstrømningen. Når blodtrykket stiger, sænker barorefleksen hjertefrekvensen. Når blodtrykket falder, øger den hjertefrekvensen for at bringe niveauerne tilbage til det normale. Denne konstante balance er nødvendig for at holde blodtrykket på et bæredygtigt niveau – som at åbne og lukke for en vandhane for at regulere vandflowet. Ikke for højt, ikke for lavt. Blodtrykket reagerer ikke kun på stressende begivenheder og intensiv træning. Det svinger konstant, når du trækker vejret, på grund af trykforskelle i brystet.

Når forholdet mellem vejrtrækning og hjertefrekvens er optimeret med henblik på blodgaskompatibilitet, er barorefleksen mest effektiv. For at opnå denne effektivitet kan du bruge vejrtrækning til at øge HRV via vagusnerven. Og hvis du bruger en HRV-tracking-enhed, vil du være glad for at vide, at HRVB kan hjælpe med at styrke din barorefleks [3].

Barorefleksen er ikke kun en kontrolmekanisme. Dens funktion påvirker også blodkarrenes evne til at trække sig sammen og udvide sig (vaskulær tone). Barorefleksfølsomheden er også forbundet med kroppens følsomhed over for kuldioxid i blodet. Baroreceptorerne fungerer mest effektivt, når man har reduceret følsomhed over for CO2.

Du kan reducere din følsomhed over for CO2 ved at øge din BOLT-score. En BOLT-score på mere end 25 sekunder indikerer en velfungerende barorefleks. Lavere barorefleksfølsomhed over for CO2 resulterer i en langsommere hjertefrekvens og bedre vagal tone.

Forbindelsen mellem alle disse systemer er langsom vejrtrækning med 6 vejrtrækninger per minut. Langsom vejrtrækning stimulerer baroreceptorerne til at blive mere følsomme over for ændringer i blodtrykket. Det gør hjertefrekvensen mere fleksibel og livlig. Det vækker reaktiviteten i vagusnerven.

Og det ændrer balancen i det autonome nervesystem væk fra den stressede “kæmp eller flygt”-tilstand og mod en åben, afslappet og socialt orienteret tilgang. Dette giver dig mulighed for at trives på fysisk, mental og socialt niveau.

Q5. Jeg synes langsom vejrtrækning er svært. Er det normalt?

Ja, det er normalt. Nogle mennesker finder det ubehageligt at øve sig i langsom vejrtrækning. Hvis du har lidt af en perfektionistisk tendens, kan du endda finde det stressende at rette opmærksomheden mod vejrtrækningen – af frygt for at gøre det forkert!

Der er også en fysisk årsag til, at det kan føles svært. Når du sænker din vejrtrækning, vil mængden af luft, der når luftsækkene i lungerne, øges. Mængden af luft pr. vejrtrækning kan også stige. Men overordnet set vil du sandsynligvis indånde en lavere mængde luft pr. minut. Dette kan resultere i følelsen af luftmangel, især hvis din følsomhed over for kuldioxid i blodet er høj.

Hvis du vil begynde at praktisere med 5,5 eller 6 vejrtrækninger per minut, er det en god idé at langsomt sænke din vejrtrækning gradvist. Start med at indånde i 3 sekunder og udånde i 3 sekunder. Hvis det er for hårdt, kan du starte med 2 sekunder. Alt, der er langsommere end din normale vejrtrækningshastighed, er en god start.

Q6. Hvordan kan jeg finde ud af, om jeg har stimuleret min vagusnerve?

Når du praktiserer vejrtrækningsøvelserne, er det vigtigt at lytte til din krop. Hvis du begynder at føle dig stresset, hvis din mund bliver tør, eller hvis dine hænder føles kolde, presser du dig selv for hårdt og aktiverer din stressrespons.

Når du stimulerer vagusnerven, kan du begynde at føle dig lidt søvnig. Du kan også bemærke en let stigning i vandig spyt i munden. Dine hænder vil begynde at føles lidt varmere, da blodkar udvider sig, og din blodcirkulation forbedres.

I løbet af dagen skal du rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning. Træk vejret gennem næsen, langsomt og dybt.

I en travl og hektisk verden, hvor mange ting synes at være uden for din kontrol, bliver langsom vejrtrækning en essentiel del af egenomsorg.

Valget er dit. Forbliv stresset. Eller tag dig tid i dag til at sænke tempoet og få adgang til din vagusnerve, forbedre din oplevelse, din modstandsdygtighed og din langsigtede sundhed.

Indånd, 2, 3, 4, 5, 6, ud 2, 3, 4, 5, 6…

Related posts